Tiroler BäckerInnen

Angelika Haselwanter
14.08.2019

Fit mit Brot

Brot bringt´s – darüber sind sich Ernährungsexperten wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einig. Vier Mal pro Tag sollten wir Getreideprodukte und andere stärkehaltige Lebensmittel zu uns nehmen. Als starker Energie-Booster sorgen sie dafür, dass wir im Alltag fit und leistungsfähig bleiben. Wir haben uns mit der bekannten Diätologin, Ernährungsberaterin und Genießerin Edburg Edlinger aus Innsbruck getroffen, um mehr über Brot als ideale Basis für eine ausgewogene Ernährung zu erfahren.

Welchen Stellenwert sollte Brot im Speiseplan eines gesunden Menschen haben?

Ein durchschnittlich aktiver Mensch kann pro Tag vier Portionen stärkehaltiger Lebensmittel wie Brot genießen. Bei Sport und erhöhtem Energiebedarf dürfen es gerne mehr sein. Das österreichische Gesundheitsministerium definiert eine Portion Brot als etwa handflächengroße Scheibe des Produktes (alternativ: 1 Handvoll Getreideflocken, 2 Fäuste Reis (gegart), 2 Fäuste Kartoffeln, 2 Fäuste Nudeln (gegart). Produkte aus Vollkorn sollten bevorzugt werden.

Welchen Beitrag leistet Brot in punkto körperlicher Leistungssteigerung?

Brot liefert Kohlenhydrate in Form von Stärke, die im Zuge der Verdauung zu kleinsten Zuckerbausteinen zerlegt und so in die Blutbahn aufgenommen wird. Unser Zentralnervensystem benötigt täglich etwa 100 – 140 g Glukose (Traubenzucker wie er im Blut zur Verfügung steht). In Brot umgerechnet bedeutet dies etwa ¼ kg Brot „fürs Gehirn“. Zusammen mit dem „Brennstoff“ für unsere Muskeln im Alltag liegt der Gesamt-Kohlenhydratbedarf bei 250 – 320 g. Im Gegensatz zu Süßem führt (Vollkorn-)Brotgenuss zu einem langsameren Abbau von Stärke und damit zu einem langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Man fühlt sich länger fit und energiegeladen.

„Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen.“

Man sagt, Vollkornbrot spendet länger Energie als Weißbrot. Warum?

Prinzipiell führt Weißbrot eher zu einer zu hohen Energiezufuhr. Gegenüber Vollkornprodukten sättigt es weniger lang. Das liegt an der geringen Menge an Ballaststoffen im weißen Mehl. Dadurch wird die Stärke im Verdauungstrakt schnell aufgespalten und die Energie geht in Form von Zucker schneller ins Blut als bei Vollkornbrot. Dieser Energieschub wirkt aber nur kurz: der Blutzuckerspiegel sinkt rasch wieder und man fühlt sich nach kurzer Zeit wieder hungrig. In Vollkornprodukten werden hingegen nicht nur der Mehlkörper, sondern auch der wertvolle Keim und die Randschichten des Getreidekorns verarbeitet. Das macht Vollkornprodukte reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Man fühlt sich länger satt, weil die Ballaststoffe den Abbau von Stärke in kleine Zuckerbausteine verzögern. So bleibt unser Blutzuckerspiegel stabil und beschert uns maximale Leistungsfähigkeit und gute Laune.

„Je weiter vorne eine Zutat gereiht ist, umso mehr ist davon im Produkt enthalten.“

Wie genau definiert man eigentlich den Begriff „Vollkornbrot“?

Nicht die Farbe des Brotes, sondern die Inhaltsstoffe verraten uns, ob es sich wirklich um Vollkornbrot handelt. Wer gerne vollwertig isst, sollte sich beim Brotkauf nicht an der Farbe des Produktes oder an klingenden Namen wie „Kraftkorn“, „Mehrkorn“ oder „Vitalbrot“ orientieren. Hinter den kernigen Bezeichnungen versteckt sich oft ein aus nährstoffarmem Auszugsmehl hergestelltes Brot mit dem Zusatz von ein paar Kernen. Vollkornmehl muss nicht dunkel sein: Weizenvollkornmehl ist z.B. sogar sehr hell, umgekehrt ist dunkles Brot und Gebäck nicht notwendigerweise aus Vollkorn. Die manchmal dunkle Färbung kann von einem Malzzusatz rühren. Als Diätologin empfehle ich den Kontrollblick auf die Zutatenliste: je weiter vorne eine Zutat gereiht ist, umso mehr ist davon im Produkt enthalten. Der Bäcker Ihres Vertrauens gibt Ihnen ebenfalls gerne Auskunft.

Brot besteht zu einem großen Teil aus Kohlenhydraten. Menschen, die abnehmen möchten, wird oft dazu geraten, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Ihre Meinung dazu?

Brot hat in den letzten Jahren tatsächlich „sein Fett abgekriegt“. In sogenannten „low carb“-Diäten werden kohlenhydratreiche Lebensmittel stark reduziert, was keinesfalls ein allgemeingültiges Erfolgsrezept ist. Die aktuellste ernährungsmedizinische Richtlinie (Adipositas-Leitlinie 2014) zur erfolgreichen Behandlung von Übergewicht besagt, dass die Gesamtkalorienzahl der Reduktionskost entscheidend für den angestrebten Gewichtsverlust ist, nicht deren Zusammensetzung. Diese evidenzbasierte Empfehlung (Anm.: auf der Basis von empirisch zusammengetragenen und bewerteten wissenschaftlichen Erkenntnissen erfolgend) mag auf den Durchschnitt gesehen zwar stimmen, trifft aber auf den Einzelfall nicht immer zu.

„Die Kohlenhydrate im Brot machen in erster Linie nachhaltig satt.“

Die Ursache für Übergewicht ist also individuell zu sehen?

Als Diätologin mit ernährungsanalytischer Kompetenz sage ich: es gibt nicht den einen, „schuldigen“ Nährstoff, der für alle Menschen mit Gewichtsproblemen Gültigkeit hat. Tatsache ist, dass der Bedarf an Flüssigkeit, Kohlenhydraten, Proteinen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen und essenziellen Fettsäuren gedeckt sein muss. Insbesondere der Bedarf an Kohlenhydraten bzw. an der Gesamtenergie ist von Mensch zu Mensch recht unterschiedlich und hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab (Diätvergangenheit und Energiezufuhr, körperliche Arbeit und Sport, Genetik, Epigenetik (Prägung des Stoffwechsels während der Schwangerschaft)). Kurz gesagt: die Kohlenhydrate im Brot machen in erster Linie nachhaltig satt, erst in zweiter Linie machen sie dick, wenn man ein Energieplus durch zu viele Kohlenhydrate erreicht.

Warum essen immer mehr Menschen „glutenfrei“?

Glutenfrei zu essen hat sich zu einem Trend entwickelt. In den USA verzichten bereits 20% der Bevölkerung darauf. Als Ursachen für diese Entwicklung festmachen lassen sich geschickte Marketingstrategien von Medien, die vermitteln, dass glutenfrei gesünder wäre. Prominente, die glutenfrei essen wirken als Testimonials. Und natürlich spielt auch die zunehmende Produktvielfalt mit Kennzeichnung „glutenfrei“ und – nur bei einer Minderheit - die Verbesserung von Beschwerden durch Weglassen, Reduktion von Gluten oder weizenhaltigen Produkten eine wichtige Rolle. 

Wie ungesund ist Gluten wirklich?

Es gibt Erkrankungen, wo Weizen und andere glutenhaltige Getreidearten aus dem Ernährungsplan gestrichen werden müssen. Betroffen sind vor allem Menschen mit Zöliakie und Weizenallergie. Seit einigen Jahren arbeiten wir in der Ernährungstherapie bei Reizdarm mit dem FODMAP-Konzept, wo auch eine Unverträglichkeit auf Fruktane berücksichtigt wird. Diese komplexen Zuckerverbindungen sind zufällig in den meisten glutenhaltigen Getreidesorten vorhanden. Leider kann eine Unverträglichkeit auf Fruktane mittels ärztlichen Tests nicht festgestellt werden. Es benötigt die analytische Kompetenz einer Diätologin, die über eine Ernährungsanamnese die tägliche Aufnahme an Fruktanen und ihre Auswirkung auf Magen-Darmbeschwerden einschätzen kann. Beim Brot reduziert sich durch traditionelle Backkunst mit langer Teigführung und mit Sauerteigeinsatz der Fruktangehalt und das Brot wird für Betroffene verträglicher. Ganz wichtig: Ohne ärztliche Diagnose und anschließender ernährungsmedizinischer Beratung und Therapie bei einer Diätologin sollte niemand Selbstversuche starten und ein Grundnahrungsmittel wie Brot weglassen.

Warum sollte man auf Aufbackwaren vom Diskonter verzichten und sich besser von frisch gebackenem Brot ernähren?

Günstige Aufbackwaren vom Diskonter haben eventuell eine wesentlich längere Zutatenliste mit unnötigen Zusätzen. Traditionelle Backkunst sucht man hier vergeblich und die kurze Teigführung macht das Brot schlechter verträglich. Das spüren besonders Menschen mit Reizdarmsyndrom und/oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten.

„Vollkornbrot empfehlen wir als gesundes Basisbrot, es darf aber auch gerne mal ein Mischbrot oder Weißbrot sein.“

Frühstück – Lunch – Abendessen – welches Brot empfehlen Sie zu welchem Anlass?

Eine gute Mischung ist eine genussvolle und gesunde Wahl. Vollkornbrot empfehlen wir durchaus als gesundes Basisbrot. Es darf aber auch gerne mal mit einem Mischbrot oder Weißbrot kombiniert werden. Manche Menschen vertragen Vollkornbrot weniger gut. Beobachten Sie sich selbst und wählen Sie das Brot aus, das Ihnen guttut.

Edburg Edlinger

Edburg Edlinger wurde 1975 in Innsbruck geboren. Sie studierte Diätologie an der FH Gesundheit in Innsbruck (Abschluss 1997 mit ausgezeichnetem Erfolg) und wirkt als Diätologin und Ernährungsberaterin mit eigener Praxis in Innsbruck. Edlinger verfügt über zahlreiche Zusatzausbildungen im Bereich Psychologie, Didaktik, betriebliche Gesundheitsförderung, Diätetik und vieles mehr und fungiert als Gesundheitszirkelmoderatorin und externe Beraterin für Betriebliche Gesundheitsförderung. Schwerpunkte ihrer Arbeit liegen in der Behandlung von Über- und Untergewicht sowie dem Wunsch nach Muskelaufbau. Magen-Darm-Erkrankungen wie der Reizdarm, Ess- oder Wundheilungsstörungen sind weitere Probleme, die Edlinger gemeinsam mit ihren Kunden löst. Dabei werden praxis- und alltagstaugliche Ziele erarbeitet, bei denen mit möglichst wenigen Veränderungen nachhaltige Erfolge erzielt werden.

Hier geht es zu drei „Fit mit Brot“-Rezepten von Edburg Edlinger:

Bohnenverhackertes Carina
Bunte Pizzabrote
Gemüse-Bauerntoast mit Spiegelei